Dieta wegańska - co warto o niej wiedzieć?

Czy rezygnując z mięsa, nabiału i jaj mamy możliwość odżywiać się zdrowo i uniknąć niedoborów? To często zadawane pytania. Odpowiedzią jest poparty wieloma dowodami naukowymi  fakt, że właściwie zbilansowana dieta roślinna jest zdrowa i spełnia zapotrzebowania żywieniowe człowieka na każdym etapie życia.

 

Jak dostarczyć pełnowartościowe białko?

Warunkiem syntezy białka w organizmie jest dostarczenie w codziennej racji pokarmowej kompletu aminokwasów egzogennych. W sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów lub ich podaż z diety jest niewystarczająca zamiast syntezy nowych protein następuje rozpad białek ustrojowych.

Osoby przebywające na diecie tradycyjnej zwykle nie mają problemu z niedoborem białka, ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego uznawane są za najlepsze jego źródła, z uwagi na to, że  zawierają białko kompletne, z pełnym zestawem aminokwasów egzogennych. W odróżnieniu od nich, produkty roślinne, mimo tego że często są wysokobiałkowe, nie zawsze posiadają komplet niezbędnych do syntezy białka przez ustrój aminokwasów, przez co niewłaściwie zbilansowana dieta roślinna może wiązać się z niedoborami tego ważnego makroskładnika. 

Ta sytuacja jest związana z istnieniem aminokwasów ograniczających, czyli takich które w danym produkcie występują w najniższej ilości w stosunku do ich ilości w białku wzorcowym. Najważniejszym aminokwasem ograniczającym u osób, które nie spożywają mięsa oraz innych produktów odzwierzęcych jest lizyna. Jej podstawowym źródłem w diecie wegan są rośliny strączkowe, a w pozostałych produktach roślinnych występuje w dużo mniejszych ilościach. Gdy w ciągu dnia spożywamy odpowiednią ilość lizyny możemy pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko. Pomimo tego, że strączki są doskonałym źródłem lizyny brakuje w nich odpowiedniej ilości metioniny - kolejnego ważnego aminokwasu, który jest niezbędny do syntezy białek. O ile produkty zbożowe same w sobie nie są zbyt istotnym źródłem białka (zawierają go w granicach 7-14%), są jednak bardzo ważnym źródłem metioniny, która występuje w nich w dużej ilości. Tryptofan - trzeci aminokwas ograniczający w diecie roślinnej w sporych ilościach znajduje się w strączkach a także orzechach. 

Aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin, co oznacza, że łącząc wyżej wymienione grupy produktów ze sobą w codziennym wegańskim jadłospisie dostarczamy ustrojowi komplet aminokwasów egzogennych, z których jest on w stanie wyprodukować białko, zatem kluczem do sukcesu będzie uwzględnienie w diecie roślin strączkowych (bób, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, soja oraz produkty i przetwory z nich otrzymane), zbóż ( owies, żyto, pszenica, jęczmień, gryka, ryż, kasza jaglana, quinoa  i produkty z nich powstałe) oraz orzechów i nasion (orzechy laskowe, włoskie, arachidowe, pekan, brazylijskie, pistacje, migdały, nasiona słonecznika, dyni, chia, sezam itp)

 

A co z węglowodanami i tłuszczami?

Pokrycie zapotrzebowania u wegan na węglowodany nie jest trudne, ponieważ dieta roślinna jest bogata w cukry, a także błonnik. Przeprowadzone badania dowodzą, że w tej grupie spożycie węglowodanów ogółem oraz błonnika jest nawet wyższe w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Głównym ich źródłem  są przetwory zbożowe, owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych.

Osoby przebywające na diecie roślinnej spożywają nieznacznie mniej tłuszczu w porównaniu do osób mięsożernych, natomiast spośród całej puli tłuszczów niższe jest spożycie u wegan kwasów tłuszczowych nasyconych a wyższe  kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, co jest korzystne dla zdrowia. Problemem jest jednak niewystarczająca ilość kwasów EPA i DHA, gdyż znajdują się one w głównej mierze w rybach i olejach z nich, dlatego ważna jest ich suplementacja. Weganie mogą korzystać z suplementów wytworzonych z alg morskich, które produkują ten rodzaj kwasów omega-3. Takie preparaty są dostępne na rynku polskim i zawierają w swoim składzie do 40% DHA. Pozostałe kwasy tłuszczowe dostarczają następujące produkty: oleje (rzepakowy, kukurydziany, krokoszowy, z wiesiołka, słonecznikowy, sojowy, lniany, konopny, rydzowy), orzechy (włoskie, laskowe, makadamia, nerkowca, arachidowe, migdały, pistacje), awokado, oliwki i oliwa  oliwek, nasiona (lnu, chia, sezamu, siemienia lnianego) i pestki (dyni, słonecznika). Produkty te są powszechnie dostępne, dlatego pokrycie zapotrzebowania na tłuszcze nie powinno na diecie bezmięsnej stanowić problemu.

 

Na jakie witaminy i minerały należy zwrócić szczególną uwagę?

Produkty spożywane na diecie roślinnej zapewniają pokrycie zapotrzebowania na większość witamin i składników mineralnych, jednak niektóre z nich mogą stanowić problem. 

Przez brak w wegańskim jadłospisie mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego grupa ta jest narażona na niedobór witaminy B12 i co za tym idzie konieczność jej suplementacji. Podobna sytuacja dotyczy wapnia - brak jego głównego źródła w diecie jakim jest mleko i jego przetwory powoduje komplikacje w  dostarczeniu go do organizmu. Mimo, że jest on zawarty w części produktów roślinnych, to jego biodostępność jest niska, dlatego weganie powinni zadbać o spożycie produktów fortyfikowanych czy wód wysokozmineralizowanych.

W diecie roślinnej jedyną spożywaną formą żelaza jest żelazo niehemowe o znacznie niższej biodostępności, dlatego weganom zaleca się o 80% wyższe spożycie tego składnika w porównaniu z zaleceniami dla osób na diecie tradycyjnej. Istotną kwestią jest także zwiększanie jego  przyswajalności, poprzez włączenie do posiłków witaminy C, kwasu mlekowego czy aminokwasu lizyny. 

Kolejnym pierwiastkiem, którego absorpcja w organizmie wegan może być utrudniona jest cynk, dlatego zwiększa się zalecenia jego spożycia o 50%. Aby zwiększyć biodostępność tego pierwiastka należy zwrócić uwagę na redukcje w spożywanych produktach fitynianów - istotne tu będzie odpowiednie przygotowywanie żywności, np. moczenie zbóż , kiełkowanie, zakwaszanie.

Mikroelementy takie jak selen czy jod z uwagi na niewielkie ich stężenie w naszych glebach także mogą odznaczać się niższą koncentracją w surowicy krwi u wegan, ale sytuacja ta może dotyczyć również osoby, które spożywają produkty odzwierzęce.

Mimo istniejących w społeczeństwie wielu wątpliwości oraz kontrowersji związanych z żywieniem opartym wyłącznie o produkty roślinne, wegański model odżywiania może być zdrowy, spełniać zapotrzebowania żywieniowe, a ponadto wykazywać działanie prewencyjne i lecznicze w wielu schorzeniach. Istotną kwestią jest zrozumienie osób stosujących lub zamierzających wprowadzić taką dietę w życie, że nie jest to tylko rezygnacja z mięsa i produktów odzwierzęcych, ale także bardzo świadome i rozważne komponowanie posiłków, aby dostarczyć ustrojowi wszystkiego, czego potrzebuje.

 

Źródła:

  1. Kibil I., Wege.Dieta roślinna w praktyce, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2018
  2. Borawska M., Malinowska M., Wegetarianizm. Zalety i wady., Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2009
  3. Gawęcki J.,Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2000
  4. Winston J. Craig, Reed Mangels A., Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: diety wegetariańskie, http://empatia.pl/magazyn/teksty/stanowisko_ADA_w_sprawie_diet_wegetarianskich_2009.pdf
Podziel się moją wiedzą :)
Pin It

© 2019 Magda Falk - Dietetyk. All rights reserved. Realizacja: 3motion